[...] Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi Ze względu na to , że będę mogła chodzić na siłownie tylko 2 razy w tygodniu , z ćwiczeń z treningu A i B [...]
[...] Wykroki z hantlami 3s Plecy: Martwy ciag z hantlami 3s Klata: Rozpiętki 3s Barki: Unoszenie ramion w opadzie 2s Triceps: Prostowanie przedramienia w opadzie 2s lub Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 2s Zależy mi na dużej liczbie opini i poprawie planu, sprzęt jakim będę dysponował to wyżej wymienione [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciąg 5x5 wyciskanie leżąc 5x5 wiosłowanie 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Podciąganie podchwytem 3x5-8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3x8 pompki odwrotne 3x8 ABS 2 Plan tygodniowy ; Poniedziałek: 40min biegu + pompki Wtorek: Plan A Środa: 40 min biegu + pompki Czwartek: Plan B Piątek: 40 min biegu + pompki Sobota: [...]
Witam zacząłem treningi na masę poniżej jest mój plan ćwiczeń. Nie wiem jaką dietę do tego dobrać, mógłby ktoś mi coś poradzić ? I tydzień - 1, 2, 3 / II Tydzień - 2, 3, 1 / III Tydzień 3, 1, 2 (1)Poniedziałek : Nogi : Przysiady z sztangą na barkach Plecy : Podciąganie się na drążku szeroko Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Barki : [...]
Zrób przez te 2 tygodnie na rozruch: wykroki ze sztangielkami wyciskanie sztangielek leżąc wyciskanie sztangielek stojąc na barki pompki trójkątne bądź pompki odwrotne /francuz uginanie ze sztangielkami Później: http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w-t906985.html Etap 4.
[...] 20 kg + 3x8 25/30/35 było 25/27/30 ostatnia seria cięzko 4. pompki 3x max 9/7/6 było 7/4/4 lepiej niz ostatnio 5a. Jezyki z wyciagiem górnym 3x8 40 kg było 30kg 5b. odwrotne brzuszki 3x 20 5c. Renegade row 3x 6 na stronę 7 kg było 5kg na rękę interwały orbi 3x30/30 i truchtem do 10 minut, to jakas masakra była oczywiście tradycyjnie po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Chciałbym Wam przedstawić mój plan treningowy. Prosze o ocene i poprawki :D DO KAŻDEGO ĆWICZENIA DOKŁADANY JEST CIĘŻAR - WIECEJ CIEZARU MNIEJ POWTORZEN Poniedziałek KLATA : ŁĄCZNIE 16 serii Wyciskanie na płaskiej - 12/10/8/6 Wyciskanie na skośnej ujemnej ( lawka w dol ) - 12/10/8 Rozpiętki na maszynie - 12/10/8 Motyle na maszynie - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK NOGI 1 Przysiady ze sztangą 3 x 12-15 2 Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 3 Ugianie nóg na maszynie 3x 10 4 Wykroki ze sztangielkami 3 x 12-15 5 Wspięcia na palce 5 x 12-15 WTOREK KLATKA 1 Wycsiaknie sztangi na płaskiej 3 x 12-15 2 Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3 x 12-15 3 Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 12-15 4 Rozpiętki 3 x [...]
[...] szeroko Ławeczka rzymska poziom Ławeczka rzymska skos 45 Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem Klamra dolny wyciąg Klamra jednorącz górny wyciąg Triceps Pompki odwrotne Francuskie siedząc Dropsety na górnym wyciągu Udany trening, malutko ludzi, przemeblowanie na siłowni... Wyciągi na plecy dali blisko lustra :-P jak i bramę [...]
[...] 3s-30kg 4s-35kg 5s-40kg 6s-45kg 7s-50kg 2.Wiosłowanie sztangą nad chwytem 4sx10p - 23kg + gryf 11kg 3.Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4sx10p 15kg + gryf 11kg 4.Pompki odwrotne 4sx10p 5kg na udach W przyszłym tygodniu MC zacznę podobnie jak w przysiadzie 1s - 25kg skończę na 6s - 55kg Wiosło dziś dodałem 3kg także na przyszły tydź nic nie [...]
[...] uginanie ramion ze sztangielkami 4.wiosłowanie 5.wykroki ze sztangielkami do tyłu 6.podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 7.wspięcie na łydach 8.pompki 9.martwy ciąg 10.odwrotne pompki 11.wypychanie prostych nóg do góry 12.to ćwiczenie nazywa się "drwal" ale ja sobie robie do boku ze sztangielką 13. wypychanie nóg siedząc na ławce 14.plank [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10) 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10) 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (3x10) MIESNIE NARAMIENNE 1.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI: (3x10) 2.ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE: (3x10) BICEPS + PRZEDRAMIE + [...]